Sonnengruß leichtgemacht! Welche unterschiedlichen Surya Namaskar Varianten es gibt und worauf du achten solltest. Surya Olé!

Alle lieben den Sonnengruss – er ist wie ein Ganzkörperauslüften und der beste Start in den Tag, für Zwischendurch oder sogar am Abend, um deine Gedanken zur Ruhe zu bringen. Quasi eine Moving Meditation. Der Sonnengruß – Surya Namaskar auf Sanskrit – ist eine der wichtigsten Aufwärmsequenzen einer Yoga Stunde. ‚Surya‘ steht hierbei für ‚Sonne‘ während ‚Namaskar‘ die Ehrerbietung an diese ist. Das spannende daran ist, dass Surya nicht nur als Sonnenkraft, Lebensquelle am Himmel agiert. Sie verkörpert auch in uns Lebenskraft, welche im Bauchraum sitzt. Über die fließenden verschiedenen Sonnengruß Sequenzen, bei welchen die Atmung auf die Bewegung synchronisiert wird, (kein Problem wenn das am Anfang für dich nicht funktioniert, es ist absolut in Ordnung zwischen Atmer einzubauen!) kreierst du Wärme u.a. in deinem ‚Core‘. Hierdurch wird dein inneres Feuer in Gang gebracht, sodass du für die weitere Praxis vorbereitet bist.

Egal für welche Surya Abfolge du dich entscheidest – eine kreative, Surya Step Back, A oder B – der Sonnengruß bewirkt nicht nur, dass dein Körper bis in die letzte Zelle dynamisiert wird, sondern auch, dass du aus deinen Gedanken raus kommst, um dich über den Atem mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

Surya Namaskar Classic

Die Klassische Surya Namaskar Variante entstammt dem Hatha Yoga. Anders als im Vinyasa Yoga ist Hatha Yoga statisch aufgebaut. Asanas werden hier länger gehalten und nicht zu einem Flow miteinander verbunden. Ein Asana wird immer durch sein ‚Counter‘-Asana ausbalanciert. Die Abfolge Asana/ Counter-Asana wird bis zu drei mal wiederholt. Die klassische Surya Namaskar wird hierbei eingesetzt, um den Körper dynamisch auf die statischen Haltungen vorzubereiten.

Sonnengruß Leicht gemacht – Surya A und B

In den meisten Vinyasa Flow Stunden werden die Sonnengruß Serien A und B am Anfang einer Stunde durchlaufen, um die dynamischen Flows vorzubereiten. Hierbei wird Surya A vor B praktiziert, da sie eine simplere Abfolge an Asanas ist, wodurch sie fließend in die Verbindung von Atem und Bewegung einführt. Der im Sonnengruß B enthaltene Krieger I ist bereits ein komplexeres Asana und verlangt nach mehr Vorbereitung, weswegen es sinnvoll ist wenn du Surya A oder Step Back vor dem Sonnengruß B einbaust.

Surya Namaskar Step Back

Die Surya Step Back Serie ist ähnlich wie die klassische Serie aufgebaut. Diese Sonnengruß Sequenz kannst du anstatt von Surya A vor B praktizieren. Sie hilft vor allem Länge in den Hüftbeuger zu bringen und dementsprechend den Krieger I aus Surya B vorzubereiten.

Surya Namaskar Kreativ

Die kreative Surya Serie, kannst du dazu verwenden spezifische Asanas vorzubereiten, welche du in deiner Stunde praktizieren möchtest. Die Peak Pose ist hierbei das Asana, auf welches hingearbeitet wird. Hat dieses vor allem, z.B. mit Hüftöffnung zu tun, kannst du hüftöffnende Asanas in die kreative Serie einbeziehen, um die Hüfte bereits am Anfang der Stunde aufzuwärmen. Kreative Surya Serien unterscheiden sich hierbei von einem Flow, indem sie Bewegung an Atem – One Breath, One Movement – koppeln.

Sonnengruß Leichtgemacht – Tipps zum Nach-unten-schauenden-Hund

Achtung für Anfänger, der Nach-unten-schauende-Hund kann durch einen Vierfüßler-Stand ersetzt werden. Oftmals wird unterschätzt wie komplex der Nach-unten-schauende-Hund tatsächlich ist. Meistens wird man als Anfänger viel zu schnell in dieses Asana reingeschickt, da es als Ausgangspunkt von vielen Flows gilt und auch in den Surya Serien vorkommt. Jedoch kann der Nach-unten-schauende-Hund, wenn falsch ausgeführt, zu Schulter- und Handgelenkproblemen führen, weswegen es wichtig ist, dass du folgendes beachtest:

Wichtig bei Adho Mukha Svanasana ist, dass du deine Hände ungefähr schulterbreit auf der Matte platzierst. Wenn du nicht weißt was genau ‚Schulterbreit‘ bedeutet, dann kannst du dies für dich herausfinden, indem du deine Arme parallel zum Boden nach vorne ausstreckst und dabei deine Handflächen nach oben zeigen lässt. Konzentriere dich darauf, dass du deine Schultern nicht hochziehst und aufrecht in deiner Brustwirbelsäule bist. Außerdem soll zwischen deiner Brust und deinen Oberarmen Pi mal Daumen ein 90 Grad Winkel entstehen. Danach drehst du deine Handflächen nach unten und platzierst deine Hände auf der Matte – dies sollte nun ungefähr Schulterbreit sein. Sinah erklärt diesen Prozess noch einmal anschaulich in dem zu diesem Artikel gehörigen Youtube Video über den Sonnengruß, welches du am Anfang dieses Beitrages findest.

Das Video ist hierbei aus der Serie „Yoga Beginner Kurs mit Sinah und Sophia“ und gibt einen Eindruck über den 12-teiligen Online Kurs, bei welchem du alles über die Basics des Yogas erfährst und wie du für dich einen guten Einstieg findest.

Yoga Beginner Kurs mit Sinah und Sophia

Anhand von Schüler*innen erklären Sophia und Sinah Stück für Stück den Aufbau von unterschiedlichen Asanas eingeteilt in die unterschiedlichen Gruppen der Haltungen: stehende Haltungen, Vorbeugen. Rückbeugen, Twist, etc. Somit bekommt man als Neustarter in Yoga oder Vertiefung der Basics ein umfangreiches Wissen und eine fundierte Praxis. Die Videos können jederzeit gestoppt und wiederholt werden. Dies ermöglicht dir, dass du immer wieder auf die Information zurück greifen kannst. Du musst nicht sofort alles verstanden haben und umsetzen. Wiederhole es solange bis du dich in der Praxis wohlfühlst.

Es ist unheimlich wichtig, vor allem als Anfänger, Haltungen zu modifizieren und Pausen zu machen. Nur so kannst du auf Verletzungen und Schmerzen reagieren, um dir eine gesunde, langfristig unterstützende Praxis aufzubauen. Hierbei sind manche Videos körperlicher als andere. Beispielsweise „Balance und Core“ bringt dich auf jeden Fall zum schwitzen. Falls du es entspannter haben möchtest, kommst du aber natürlich auch auf deine Kosten, zum Beispiel mit „Vorbeugen“. In dieser Vielfalt kannst du offen bleiben, sodass dein Körper und Geist immer wieder mit neuem spannenden Inhalt konfrontiert werden. Wichtig! Die Asanas passen sich deinem Körper an und nicht du den Asanas, denn jeder Körper ist anders. Dementsprechend sehen auch die Haltungen immer anders aus.

Was brauchst du für diesen Kurs?

• Einen Laptop (das neue Yogastudio)
• eine Yogamatte (konsumiere hier bewusst, denn sie soll dich hoffentlich lang begleiten.)
• 2 Blöcke
• 1 Gurt (hier funktioniert auch ein Bademantelgurt am Anfang)
• Ein Kissen (von der Couch funktioniert super)

Beginne deine Yogareise mit uns!

Wir freuen uns sehr, dass du dich auf die Yogareise begibst und noch mehr, dass du dich für uns entschieden hast. Wir teilen von Herzen was wir selbst lieben und leben. Finde einen schönen Mittelweg zwischen Anspannung und Entspannung, irgendwo zwischen Grünkohl und Kuchen.

Der Yoga Beginner Video Kurs mit Sinah und Sophia ist buchbar und verschenkbar via Eversports. Einen Gutschein kannst du außerdem über unsere Webseite erwerben unter: kaleandcake.de/online-studio. Die 10 Videos sind dann für 12 Monate nutzbar. Sie leiten dich Schritt für Schritt über detaillierte Beschreibungen in die Welt des Yogas und machen dich bekannt mit den verschiedenen Asanas, Atemübungen, Meditation und der Philosophie, welche sich hinter der physischen Praxis verbirgt.

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Bei Fragen schicke uns gerne eine Email an [email protected] und wir versuchen dir sobald als möglich Feedback zu geben oder eine Hilfestellung. Alle Ansagen sind eine Einladung, am Ende bist du Herr*in über deinen Körper und Geist.

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Außerdem findest du hier alle Infos zu unseren Lehrerinnen.

Alle Fotos sind von Susanne Schramke: www.susanneschramke.com